ممارسة التمارين الرياضية مفيدة لصحتك، ولكن إذا كنت تعاني من آلام في الركبة، فيجب عليك تجنب بعض التمارين الرياضية. أسوأ التمارين للأشخاص الذين يعانون من ركب غير صحية هي: تمديد الركبة بالكامل (باستخدام آلة في صالة الألعاب الرياضية)، والطعنات العميقة، والقرفصاء العميق، وسحب الحواجز. يعد تمرين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) طريقة فعالة للحصول على اللياقة البدنية، ولكن هناك مخاطر محتملة مرتبطة به.

يُطلب منا دائمًا ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح للبقاء في صحة جيدة. البعض منا يأخذ هذه النصيحة على محمل الجد، والبعض الآخر لا يفعل ذلك. بشكل عام، لا تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على وزن صحي فحسب، بل أيضًا إلى حد ما تبعد الجسم عن بعض الأمراض أو الحالات غير الصحية.على الرغم من أننا نستطيع تقوية عظامنا ومفاصلنا من خلال ممارسة التمارين الرياضية، إلا أنه إذا لم تكن لدينا معلومات حول مقدار الضغط الذي نمارسه على ركبنا وعدد مرات ممارسة التمارين، واستمررنا في ممارسة الرياضة دون الاهتمام بهذه المشكلات، فإن ذلك سيؤدي إلى إصابة المفاصل الدموع والأضرار التي نركع

متى يبدأ جسم الإنسان بالتدهور؟

يبدأ جسم الإنسان بالتراجع بعد سن الثلاثين. ويصبح هذا الانخفاض أكثر عدوانية مع مرور كل عام. بعد سن الأربعين مع نمط حياة خامل، يكون الأشخاص أكثر عرضة لبعض المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة وضعف القلب وهشاشة العظام والتهاب المفاصل. وقد يفقدون أيضًا نسبة من العضلات كل عام. بعد سن الأربعين، لم يفت الأوان بعد لممارسة الرياضة والحفاظ على لياقتك البدنية. أولاً، من الأفضل البدء بالمشي السريع وتجنب الجري، لأنه قد يضغط على مفاصل الركبة والورك ويؤدي إلى كسور العظام المفاجئة. يعد تمرين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) طريقة فعالة وسريعة للحصول على اللياقة البدنية، ولكن هناك مخاطر محتملة مرتبطة به. أثناء هذه التمارين، تكون واقفًا على قدميك كثيرًا، وبالتالي تتأثر مفاصل أطرافك السفلية، مثل الركبتين والكاحلين والوركين، بشكل أكبر.في المراحل المبكرة، يجب عليك تجنب المبالغة في ذلك لأنه قد يسبب تلف الأنسجة الرخوة في المفاصل. قد تتمدد الأربطة والأوتار والعضلات حول المفاصل أو التواءها أو تمزقها. لذا، إذا كنت تعاني من مشاكل في الورك أو الركبة، استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج جديد

مشاكل الركبة الشائعة

الوزن الزائد وقلة المرونة وقوة العضلات قد يسببان آلام الركبة. بعض مشاكل الركبة التي يمكن أن تسبب الكثير من الانزعاج هي:

متلازمة الألم الرضفي الفخذي

الإفراط في استخدام الركبة أو عدم محاذاة الرضفة يسبب متلازمة آلام الركبة الرضفة، مما يؤدي إلى ألم في الجزء الأمامي من الركبة

التهاب المفاصل

النوع الأكثر شيوعًا من التهاب المفاصل هو التهاب المفاصل، والذي يتميز بتدمير غضروف المفصل

إصابات الرباط الصليبي الأمامي

تحدث هذه الإصابة عندما يتضرر الرباط الصليبي الأمامي الذي يربط بين نصفي الركبة

التهاب الأوتار

التهاب الأوتار هو التهاب في الأوتار التي تربط العضلات بالعظام، مما يسبب عدم الراحة والتورم

التهاب كيسي

التهاب الجراب هو التهاب في الأكياس الصغيرة المملوءة بالسوائل التي تحمي العظام والعضلات والأوتار حول المفصل، مما يسبب عدم الراحة والتورم

أسوأ التمارين للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة

يجب على الأشخاص الذين يشعرون بألم وتورم في ركبتهم تجنب التمارين التي تؤدي إلى تفاقم الألم.
بشكل عام، لا ينصح ببعض الرياضات لمن يعانون من مشاكل في الركبة. وفي بقية هذه المقالة ستتعرف على هذه الرياضات وسنخبرك ما هي الرياضات التي يمكنك استبدالها بها:

لتقفز

إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، فلا يجب عليك ممارسة التمارين التي تتضمن القفز. وهو ينطوي على حركة الرجيج التي تحدث عندما تلمس القدمين الأرض. يمكن أن تكون الأنشطة الشاقة سببًا لآلام الركبة العامة. لذا كن حذرا مع التمارين مثل قفز الحبل أو قفز القرفصاء أو أي قفزة عمودية

يجري

يعد الجري أحد أسهل الطرق للحصول على اللياقة البدنية، لكنه قد يكون ضارًا لركبتيك. لا يُنصح بالجري على الأسطح الصلبة، والذي يتضمن الجري على الأسطح الصلبة، للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة. إذا كنت تريد الجري، فابحث عن منطقة عشبية للجري أو منطقة ترابية بدلًا من الجري على الخرسانة أو الرصيف. أفضل تمرين، خاصة لكبار السن الذين يعانون من مشاكل في الركبة، هو المشي. المشي يمثل تحديًا وتجريبًا جيدًا. كما أن له فوائد بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وهو مفيد لصحتك العقلية

الرياضات التي تتطلب ثني الركبة وتمديدها

التمارين التي تتطلب ثنيًا وتمديدًا كبيرًا للركبة، مثل تمارين الطعنات، وتمارين البليومتريكس، والقرفصاء، والخطوات. قد تكون هذه الحركات صعبة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة. يقول الخبراء أن هذه التمارين يمكن أن تضغط على الرضفة (الرضفة) وتؤدي إلى تفاقم الحالات مثل متلازمة الألم الفخذي الرضفي. يمكن لهذه التمارين أن تضع المزيد من الضغط على ركبتيك وقد تؤدي في النهاية إلى إتلافها بشكل أكبر.

القرفصاء والطعنات العميقة

تضع القرفصاء والطعنات ضغطًا على ركبتك ولا ينصح بها إذا كنت تعاني من إصابة سابقة في الركبة. بالإضافة إلى ذلك، فإن القرفصاء المخنث، الذي يتطلب منك الوقوف على أصابع قدميك والانحناء للخلف مع ثني ركبتيك نحو الأرض، ليس تمرينًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة.

يمكن أن تكون القرفصاء على الكرسي بديلاً جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة القرفصاء ولكنهم لا يستطيعون أداء القرفصاء بشكل منتظم بأمان

تمارين مع تغيرات سريعة في الاتجاه

تمثل الحركات التي تتطلب تقلبات أو انعطافات سريعة مشكلة حقيقية للأشخاص الذين يعانون من ركب غير صحية ويمكن أن تسبب تلفًا في الركبة. وتشمل هذه الحركات: الرقص والفنون القتالية وكرة السلة وكرة القدم.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة تجنب الالتواء والالتفاف حتى يحصلوا على قدر أكبر من الاستقرار في ركبتهم وبنيتهم. يمكن أن يؤدي الالتواء والتحول الذي يحدث إلى تعطيل تمدد ركبتك، وإذا لم تكن ركبتك مستقرة أثناء التمرين، فإن خطر إصابة الركبة يزداد.

صعود الدرج

يستخدم بعض الأشخاص الدرج لممارسة التمارين الرياضية، لكن إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة، فحاول ألا تفعل ذلك. صعود أو تشغيل السلالم لا يؤدي إلا إلى تفاقم آلام الركبة. وينبغي أيضًا تجنب الجلوس على الأرض والجلوس متربعًا لأنه يزيد الضغط على الغضروف التالف

رفع الاثقال

رفع الأثقال رياضة خطيرة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة. لأنه يشكل ضغطاً كبيراً على الركبتين. بدلاً من ذلك، يوصى باستخدام جهاز التحكم في الوزن المتوفر في صالة الألعاب الرياضية، والذي لا يضع الكثير من الضغط على مفاصلك

ما هي الأنشطة الأكثر ملاءمة للركبة المصابة؟

ستساعد الأنشطة المائية والمعدات المناسبة على زيادة راحة ركبتك. يلجأ العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل إلى الماء لممارسة الرياضة. يمكن أن يشمل ذلك التمارين الرياضية المائية وحركة الماء الموزونة. بالإضافة إلى ذلك، وفقًا للأبحاث، تساعد السباحة في تقليل آلام المفاصل وتيبسها لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام.

يوصى باستخدام دعامة الركبة للمشي لأنها تخفف بعض الضغط على ركبتك أثناء المشي، لذلك إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل، فارتدي دعامة للركبة. يمكنك أيضًا ارتداء دعامات الركبة أثناء القيادة لمسافات طويلة.

بالإضافة إلى ذلك، يعد ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة أمرًا مهمًا ويمكن أن يساعد في تقليل تأثير التمارين الرياضية على مفاصلك

الكلمة الأخيرة

تعتبر الركبة جزءًا مهمًا من الجسم، والتي في حالة تلفها تؤثر حتى على أبسط الأنشطة البشرية. لذلك، إذا رأيت أي تصلب أو تصلب أو تورم أو ألم في الركبة، خذ المشكلة على محمل الجد وراجع أخصائي العظام

تجدر الإشارة إلى أنه إذا قمت بالمتابعة وعلاج الألم في أسرع وقت ممكن، فسوف تتعافى بشكل أسرع.